Faszienausstreichen: Anleitung und Übungen für ein geschmeidiges Körpergefühl

Die Faszienmassage kann sowohl durch eine zweite Person, bzw. Therapeuten, als auch als Selbstmassage durchgeführt werden. Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich ständig zu spüren und wahrzunehmen. Leider haben wir vor einigen Jahren begonnen, unseren Körper zu schonen und ihn mit entsprechender Kleidung von äußeren Reizen zu schützen. Die in den Faszien liegenden Rezeptoren freuen sich über jeden Kontakt und vor allem über jede Bewegung. Genau hier setzt die Faszienmassage an. Das Spüren der verschiedenen Körperpartien ist ein Paradies für unser Lebensgefühl und ein Booster für unser Immunsystem. Somit versteht es sich von selbst, dass es keinen Grund (außer Kontraindikationen) gibt, es nicht zu tun.

Die Vorteile der Faszienmassage sind vor allem eine bessere Körperwahrnehmung, ein verbesserter Stoffwechsel und eine geringere Schmerzempfindlichkeit. Das Zusammenspiel von Muskulatur und Faszien wird effizienter. Faszien sind netzartige Bindegewebsstrukturen, die alle Muskeln, Organe und Körperteile umhüllen, sie in Form halten und als Gleitschienen für die reibungslose Bewegung von Muskelsträngen und Organen dienen. Sie sind entscheidend für die Agilität des Bewegungsapparates und enthalten Lymphflüssigkeit, was sie zu Leitstrukturen für Nervenstränge und Blutgefäße macht. Gesunde Faszien liegen in einer geordneten, entspannten Struktur, halten den Körper innerlich zusammen und übertragen die Muskelkraft.

Was sind Faszien und warum sind sie wichtig?

Faszien durchziehen den ganzen Körper und umgeben unsere Muskeln, machen sie dadurch stabil und elastisch. Alle Muskelfasern, Muskelstränge und Muskelgruppen in unserem Körper werden von Faszien umspannt. Dabei handelt es sich um eine Art netzartiges Bindegewebe, das sehr reißfest und dennoch äußerst elastisch ist. Seine Aufgabe besteht vor allem darin, unseren Bewegungsapparat so agil wie möglich zu halten. Die Faszien können Schmerzen verursachen, wenn sie überempfindlich auf äußere Reize, wie zu hohe Belastung, Stress oder Bewegungsmangel, reagieren. Sie verkleben und verhärten, was die Beweglichkeit stark einschränkt und Schmerzen verursacht. Drücken verdickte Faszien auf umliegende Nerven, kann das den Schmerz noch einmal intensivieren.

Die Ursache für Verspannungen und schmerzende Gelenke können verkürzte Muskeln, aber auch die dazugehörigen Faszien sein. Sind diese verhärtet oder verklebt, verursachen auch sie Schmerzen. Verhärtungen der Faszien können durch Überbelastung, Verletzungen, Bewegungsmangel und andauernden Stress entstehen. So ist die Leber über das Zwerchfell mit dem Brustkorb verbunden und an der Brustwirbelsäule befestigt. Ein erstes Faszientraining absolviert jeder, der sich morgens nach dem Aufstehen ausgiebig reckt und streckt.

Um die Faszien zu entspannen und das Gewebe wieder elastisch zu machen, helfen gezielte Bewegungstherapien und Massagen. Das Bindegewebe ist ausgesprochen empfänglich für Drücken, Ziehen und Kneten. Auch Dehnübungen und leichte Sprungübungen können helfen. Hilfreich sind außerdem Übungen mit einer Kunststoffrolle und einem Ball. Rückenübungen mit einer Rolle haben das Ziel, das Gewebe der Faszien auszuquetschen, damit es sich anschließend wieder mit Flüssigkeit vollsaugen kann. Das sorgt für Entspannung und macht die Faszien wieder geschmeidiger. Auch Oberschenkel können auf diese Weise "ausgerollt" werden. Den gesamten Körper einmal durchzurollen, bis alle Faszien optimal mit Flüssigkeit gefüllt sind, würde allerdings fast zwei Stunden dauern.

Sind die Faszien verklebt, müssen die Bindegewebsstrukturen wieder gelöst werden. Dies kann in einer manuellen Behandlung beim Physiotherapeuten geschehen oder aber bei einem eigenständigen Training mit sogenannten Faszienrollen. Die Übungen mit der Faszienrolle lassen sich in ihrem Schwierigkeitsgrad anpassen und auf persönliche Trainingsanforderungen abstimmen. Aus einer einfachen Übung wird so im Handumdrehen eine anspruchsvolle Trainingseinheit. Ein Ganzkörpertraining mit der Faszienrolle kann dabei helfen, das Körperzentrum zu kräftigen, die Beweglichkeit zu erhöhen, den Gleichgewichtssinn zu stärken, ein entspanntes Körpergefühl zu erlangen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, eine kräftige Arm- und Beinmuskulatur aufzubauen, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.

Faszienrollen und Faszienbälle: Werkzeuge für das Training

Es gibt eine Vielzahl von Faszienrollen, die sich in Material, Größe, Oberfläche und vor allem Härtegrad unterscheiden. Die Wahl der richtigen Rolle hängt nicht nur von den eigenen Vorlieben ab, sondern auch von Körpergröße und -gewicht. Wer unsicher ist, sollte sich vorab im Fachhandel beraten lassen. Achtung: Unterschiedliche Farben der Rollen haben nicht zwingend nur mit der Ästhetik zu tun, sondern definieren häufig auch die Härtegrade.

Arten von Faszienwerkzeugen:

• Standard-Faszienrolle: Eine glatte Rolle aus Polypropylen, die etwa 30 Zentimeter lang ist und 15 Zentimeter Durchmesser hat. Viele Modelle weisen noch einen Hohlraum in der Mitte auf. Die Standard-Rolle gibt es in verschiedenen Härtegraden.
• Mini-Faszienrolle: Der kleinere Bruder des Standardmodells besteht aus dem gleichen Material und ist ebenfalls in mehreren Härtegraden erhältlich. Die Mini-Faszienrolle ist mit einer Länge von 15 Zentimetern und einem Durchmesser von 5 Zentimetern jedoch deutlich kleiner und eignet sich für kleinere Körperpartien wie Hände, Fußunterseiten, Unterarme oder Nacken.
• Faszienball: Genau wie die Minirolle eignet sich auch der Faszienball für kleinere Körperpartien. Mit ihm kann man sehr punktgenau trainieren, was vor allem im Bereich des Nackens wichtig ist.
• Doppel-Faszienball: Eine Kombination aus Minirolle und zwei Bällen - quasi eine Rolle mit ballförmigen Enden. Aufgrund der ergonomischen Form eignet sich dieses Modell vor allem für den Einsatz an den Fußsohlen, Waden und an der Wirbelsäule (Achtung: direkten Druck auf die Wirbelkörper stets vermeiden).
• Faszien-Twister: Für Hartgesottene. Durch seine genoppte Oberfläche ist die punktuelle Stimulation einzelner Muskelpartien besonders effektiv, aber auch schmerzhafter als die anderen Hartschaumrollen.

Die Wahl des richtigen Werkzeugs hängt von der zu behandelnden Körperpartie und dem gewünschten Intensitätsgrad ab. Die Faszienrollen der relexa Familie sind zahlreich. Die wichtigsten sind die Standardrolle mit 35 cm Länge und vor allem der zwei in eins Funktion. Die neuste Errungenschaft ist die relexa double twin. Die double twin bietet eine hohe Wirksamkeit und gleichzeitig einen angenehmen Auflagekomfort. Mit den Bällen der relexa Familie können Sie punktuell, tiefenwirksam und dreidimensional Ihre Triggerpunkte bearbeiten.

Anleitung zur Faszienmassage: Übungen für verschiedene Körperbereiche

Bei der Faszienmassage ist die richtige Ausführung entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Grundsätzlich gilt: Immer in Richtung des venösen Rückflusses, also zum Herzen hin, rollen. Dies unterstützt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und Flüssigkeiten. Zudem sollte die Ausführung langsam und kontrolliert erfolgen, um das Gewebe effektiv zu bearbeiten.

Allgemeine Hinweise zur Ausführung:

• Richtung: Immer in Richtung des venösen Rückflusses (zum Herzen hin) rollen.
• Geschwindigkeit: Langsam und kontrolliert vorgehen.
• Druck: Den Druck je nach Empfindlichkeit und Trainingszustand anpassen. Bei Bedarf kann der Druck durch Auflage des zweiten Beines erhöht werden.
• Stabilität: Eine stabile Ausgangsposition suchen.
• Aufteilung: Wenn Körperteile zu lang für die Auflage sind, diese in zwei Abschnitte einteilen.
• Schmerz: Ein leichtes Schmerzempfinden zu Beginn ist normal, da das Gewebe stimuliert wird. Hält der Schmerz jedoch an oder ist sehr intensiv, sollte ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

Faszien-Übungen für die Wade:

Lege die Rolle unter die Wade und zwar an der Stelle, wo die Wade am dicksten ist. Positioniere Deine Hände direkt unter den Schultern. Das ist sehr wichtig, damit beim Rollen die Schultern nicht so stark belastet werden. Jetzt hebst Du deinen Po vom Boden ab und beginnst auf der Rolle vor und zurück zu rollen. Um mehr Fläche zu erreichen, kannst Du während des Rollouts gerne Dein Bein von außen nach innen und umgekehrt bewegen. Wir gehen davon aus, dass bei einem alltäglichen Rollout ca. 8-12 mal hin und her gerollt wird. Nicht überschreiten.

Faszien-Übung 1 (Wade): Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, und stützen Sie sich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Platzieren Sie eine kleine Faszienrolle zu Beginn der Übung mittig unter einer Wade (beide Waden werden getrennt trainiert). Das andere Bein wird angewinkelt. Jetzt den Po anheben und mit der Wade langsam über die Faszienrolle bewegen.

Faszien-Übungen für den Rücken:

Für das Faszientraining am Rücken verwenden Sie am besten einen Faszienball und eine Faszienrolle.

• Faszien-Übung 1 (unterer Rücken): Mit der rechten Seite auf den Boden legen. Faszienrolle unter den seitlichen unteren Rücken legen. Mit der Hand abstützen. Rollen Sie nun über die Faszienrolle bis zur seitlichen Mitte des Rückens.
• Faszien-Übung 2 (unterer Rücken): Diese Faszientraining-Übung führen Sie im Stehen an einer Wand durch. Klemmen Sie die Faszienrolle zwischen Gesäß und Wand. Dann langsam den unteren Rücken über die Rolle bewegen. Dabei leicht in die Hocke gehen.
• Faszien-Übung 3 (Gesäß): Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Setzen Sie sich direkt auf die Faszienrolle und stützen Sie sich mit den Händen leicht hinter dem Rücken ab. Mithilfe der Füße rollen Sie den großen Gesäßmuskel über die Rolle aus.
• Oberer Rücken: Die Übung wird im Liegen ausgeführt. Winkeln Sie die Beine an, die Rolle liegt unterhalb der Schulterblätter, den Po anheben. In dieser Position bewegen Sie sich langsam durch Schub aus den Beinen über die Rolle. Wenn Ihnen dabei zu viel Druck entsteht, können Sie die Übung im Stehen ausführen: die Rolle zwischen Rücken und Wand einklemmen und durch Beugen und Strecken der Knie über den Rücken rollen.

Faszien-Übungen für Nacken und Schulter:

• Nacken (mit Doppelball): Die Übung wird ähnlich ausgeführt wie für den oberen Rücken im Stehen. Den Doppelball auf Schulterhöhe am unteren Nacken zwischen Körper und Wand leicht einklemmen. Die Knie sind gestreckt. Durch Beugen und Strecken der Knie rollt der Faszienball über den Nacken.
• Schulterbereich (mit Ball): Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Platzieren Sie einen Faszienball zwischen Oberarm und Wand. Drücken Sie den Oberarm gegen den Ball. Gehen Sie langsam in die Knie und richten Sie sich wieder auf. So massiert der Ball den Schulterbereich.
• Schulterblatt (mit Ball): Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Platzieren Sie einen Faszienball zwischen Schulterblatt und Wand.
• Schulter (mit Rolle): Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie eine Faszienrolle unter die rechte Achselhöhle. Mit dem linken Unterarm abstützen. Der rechte Arm ist gestreckt. Langsam 60 Sekunden den seitlichen Rücken auf und ab rollen.
• Hals- und Nackenbereich (mit Mini-Rolle/Ball): Legen Sie sich mit der Faszienrolle unter dem Nacken auf den Rücken. Legen Sie eine Mini-Faszienrolle oder einen kleinen Faszienball hinter das Ohr. Rollen Sie langsam entlang der Halsmuskulatur nach unten und auch entlang des Schlüsselbeins. Halten Sie den Druck gleichmäßig. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Arm (mit Rolle): Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie eine Faszienrolle unter dem ausgestreckten rechten Oberarm. Stützen Sie sich mit dem anderen Arm ab. Bewegen Sie die Rolle einige Minuten von der Schulter zum Ellenbogen und wieder zurück.
• Unterarm (mit Rolle): Setzen Sie sich aufrecht an einen Tisch und legen Sie eine kleine Faszienrolle unter einen Ihrer Unterarme. Aus der Schulter heraus Druck auf den Unterarm ausüben und sanft vom Handgelenk bis zum Ellenbogen über die Rolle fahren. Mit dem anderen Arm wiederholen.
• Oberarm (mit Rolle): Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm aus. Die Handinnenfläche zeigt nach links. Bewegen Sie nun eine Faszienrolle vom Handgelenk zum Ellenbogen und wieder zum Handgelenk.
• Oberarm (mit Rolle an Wand): Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne vor eine Wand. Strecken Sie den rechten Arm seitlich aus. Die Handinnenfläche zeigt nach unten. Klemmen Sie eine Faszienrolle zwischen Oberarm (knapp oberhalb des Ellenbogens) und Wand. Bewegen Sie sich an der Wand entlang, sodass die Rolle vom Ellenbogen zur Schulter gleitet.

Faszien-Übungen für Brust und Bauch:

• Brust: Legen Sie eine Mini-Faszienrolle mittig und oberhalb der Brust an.
• Bauch: Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie einen Faszienball auf die Stelle in der Leistengegend, an der die Spannung am größten ist. Den Kopf auf den Handrücken legen. Tief einatmen, sodass der Bauch leicht auf den Ball drückt. Ausatmen, loslassen und den Körper über dem Ball schmelzen lassen. Dann wiederholen. Mit diesem Faszientraining können Sie auch die Zwerchfell-Faszien lösen. Hinweis: Eine gewöhnliche Faszienrolle ist für den Bauch eher ungeeignet.

Faszien-Übungen für die Beine:

Für die Beine gibt es verschiedene Methoden des Faszientrainings.

• Oberschenkelvorderseite: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Auf Unterarme und Fußspitzen stützen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Legen Sie die Faszienrolle unter den rechten Oberschenkel, oberhalb des Knies. Bewegen Sie nun die Rolle vom Knie aufwärts bis zur Hüfte. Die oben beschriebenen Oberschenkel-Übungen mit der Faszienrolle entlasten auch das Knie.
• Oberschenkelrückseite: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Die Rolle unterhalb der rechten Kniekehle ansetzen. Mit den Handflächen hinter dem Rücken abstützen. Das linke Bein ist angewinkelt. Mit möglichst viel Druck nach vorne gleiten, sodass die Rolle in Richtung Hüfte rollt.
• Oberschenkelinnenseite: In der Bauchlage ein Bein zur Seite strecken und auf der Rolle ablegen. Das Knie sollten Sie dabei im 90-Grad-Winkel halten. Stützen Sie sich nun mit den Unterarmen auf dem Boden ab und bewegen Sie Ihren Körper durch Gewichtsverlagerung langsam von links nach rechts. So lassen sich die Muskeln der Oberschenkelinnenseite gezielt ausrollen.
• Wade: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, und stützen Sie sich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Platzieren Sie eine kleine Faszienrolle zu Beginn der Übung mittig unter einer Wade (beide Waden werden getrennt trainiert). Das andere Bein wird angewinkelt. Jetzt den Po anheben und mit der Wade langsam über die Faszienrolle bewegen.

Faszien-Übungen für die Füße:

Auch für die Füße gibt es ein spezielles Faszientraining.

• Fußsohle (mit Mini-Rolle): Fixieren Sie eine kleine Faszienrolle mit der Großzehe. Stabilisieren Sie sich mit dem anderen Fuß, halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest. Rollen Sie den Fuß langsam mit kurzen Bewegungen von den Zehen bis zur Ferse über die Rolle.
• Fuß (mit Ferse): Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie einen Fuß auf die Zehenspitzen. Pressen Sie die Ferse des anderen, flachen Fußes in Richtung Boden.
• Fußrücken (mit Rolle/Ball): Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie beide Beine an. Streichen Sie mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball über den Fußrücken - von der Fußspitze bis zum Beginn des Schienbeins. Führen Sie diese Bewegung bis über das Knie fort, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.

Faszien-Übungen ohne Rolle und Ball (Yoga-basiert):

Faszien-Übung 3 (Ganzkörper): Grundlage sind Techniken aus dem Yoga. Aufrecht stehen. Die Füße stehen nebeneinander. Atmen Sie tief ein und aus. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach unten, bis Sie Ihre Fußgelenke mit den Händen umfassen. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Stellen Sie sich langsam wieder auf und atmen Sie tief ein.

Wichtige Hinweise und Kontraindikationen

Das reine Training mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball kann nicht als wirksamer angesehen werden als ein gezieltes Ausdauer- und Krafttraining. Wer sich regelmäßig ausreichend bewegt und Muskelpartien gezielt stärkt, kann Verklebungen der Faszien zudem vorab entgegenwirken. Trotz euphorischer Selbstberichte und großem Hype ist die Effektivität von Faszienrollen bisher kaum in umfangreicheren Studien untersucht worden.

Wann ist das Training mit der Faszienrolle nicht zu empfehlen?

Übungen mit der Faszienrolle können bei Beschwerden wie Verspannungen und Blockaden schnelle Erleichterung bringen. Aber Vorsicht: Werden die Übungen nicht richtig ausgeführt oder wird die Rolle falsch angewendet, können sich die Probleme auch verschlimmern. Bei zu starkem Druck kann das Training beispielsweise langfristig die Venenklappen, aber auch die Gefäße allgemein, sowie Nervengewebe und Knochen schädigen. Im Idealfall lassen Sie sich die korrekte Übungsausführung von einem Physiotherapeuten oder einem speziell ausgebildeten Personaltrainer zeigen.

Darüber hinaus gibt es Umstände, unter denen von einem Training mit der Faszienrolle abzuraten ist:

• Akute Entzündungen
• Offene Wunden oder Hautinfektionen
• Bestimmte Herzerkrankungen
• Schwangerschaft (bestimmte Bereiche sollten vermieden werden)
• Fortgeschrittene Osteoporose
• Krampfadern (direkter Druck auf die betroffenen Bereiche sollte vermieden werden)

Wenn der Schmerz nach einer Faszienmassage, also z.B. auch am Tag danach, eine Art Muskelkater ist, weil der entsprechende Körper schon lange nicht mehr bewegt wurde, ist es kein Problem. Er wird schnell wieder verschwinden. Ist der Schmerz aber intensiver, vor allem auch in Ruhe und hält über Tage an, rate ich dringend zum Arzt zu gehen oder mit einem Physiotherapeuten zu sprechen.

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