Die Gesundheit des Verdauungssystems spielt eine entscheidende Rolle für das allgemeine Wohlbefinden, insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern. In diesem Zusammenhang rücken immer häufiger Begriffe wie Probiotika und Präbiotika in den Fokus. Doch was verbirgt sich hinter diesen Begriffen, und wie unterscheiden sie sich, besonders im Hinblick auf Babynahrung?
Das menschliche Mikrobiom: Eine Welt im Darm
Im menschlichen Darm, vor allem im Dickdarm, leben Billionen von Mikroorganismen, die zusammen als Darm-Mikrobiom bezeichnet werden. Diese winzigen Bewohner wiegen schätzungsweise ein bis zwei Kilogramm und erfüllen wichtige Funktionen:
- Sie unterstützen die Verwertung von Nahrungsbestandteilen.
- Sie helfen, die Ausbreitung von Krankheitserregern zu verhindern.
- Sie tragen zum Funktionieren des Immunsystems bei.
- Sie regen die Darmbewegungen an, was für einen geregelten Stuhlgang zentral ist.
Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist individuell und wird maßgeblich durch die Ernährung und immunologische Prozesse beeinflusst. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom, beispielsweise durch Stress oder Antibiotikaeinnahme, kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen und wird mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter auch chronische neurologische Erkrankungen über die sogenannte "Darm-Hirn-Achse".
Probiotika: Die lebenden Helfer
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien und Hefen, die dem Körper nach ausreichender Zufuhr einen positiven Nutzen bringen. Sie müssen vermehrungsfähig sein, günstige Stoffwechselprodukte produzieren und eine gesundheitsfördernde Wirkung besitzen. Natürlicherweise kommen sie in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Brottrunk sowie in Sauerkraut, Pickles oder Kimchi vor. Auch als probiotische Präparate sind sie erhältlich.
Damit Probiotika ihre Wirkung entfalten können, müssen sie:
- In ausreichender Menge im Lebensmittel oder Arzneimittel vorhanden sein.
- Die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen.
- Sich gegen die im Dickdarm vorherrschenden Bakterien durchsetzen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Probiotika vom Krankheitsbild und dem spezifischen Bakterienstamm abhängt und nicht verallgemeinert werden kann. Die Forschung liefert hierzu noch kein einheitliches Bild, und eine ungezielte Einnahme kann in Einzelfällen sogar schaden.
Präbiotika: Die Nahrung für gute Bakterien
Im Gegensatz zu Probiotika sind Präbiotika keine Mikroorganismen, sondern unverdauliche Nahrungsbestandteile, hauptsächlich Ballaststoffe. Sie fungieren als selektive Nahrungsquelle für bestimmte gesundheitsfördernde Darmbakterien, insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen, und stimulieren deren Wachstum und Aktivität im Dickdarm.
Charakteristisch für Präbiotika ist, dass sie die Magen- und Gallensäure überstehen und unverdaut im Dickdarm ankommen, wo sie von den Darmbakterien verstoffwechselt werden. Dieser Prozess führt zu verschiedenen positiven Effekten:
- Verdrängung potenziell gesundheitsschädlicher Keime.
- Stabilisierung der Darmbarriere.
- Vermehrte Bildung kurzkettiger Fettsäuren (z.B. Butyrat, Propionat), die positive Auswirkungen auf Muskelfunktion, Immunsystem, Psyche, Entzündungsgeschehen, Gedächtnisfunktion und Stoffwechselerkrankungen haben können.
- Stabilisierung eines leicht sauren pH-Wertes im Dickdarm.
Die S2k-Leitlinie "Chronische Obstipation" empfiehlt daher den Versuch einer Anwendung von Präbiotika bei chronischer Verstopfung, wobei der tägliche Verzehr von etwa 300 g Früchten wie Pflaumen, Kiwis und Mango angeraten wird.
Präbiotika vs. Ballaststoffe: Ein wichtiger Unterschied
Während alle Präbiotika zu den Ballaststoffen gehören, sind nicht alle Ballaststoffe präbiotisch wirksam. Ballaststoffe sind eine breite Gruppe von unverdaulichen Kohlenhydraten und Nahrungsfasern, die die Stuhlmasse, die Konsistenz, die Stuhlfrequenz, die Verweildauer der Nahrung im Darm und das Sättigungsgefühl beeinflussen. Sie können das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarm- und Brustkrebs reduzieren.
Präbiotika sind oft nur einzelne Bestandteile ballaststoffreicher Lebensmittel. Zu den wichtigsten präbiotischen Stoffen gehören:
- Pektin: Äpfel, Birnen, Beeren
- Resistente Stärke: unreife Bananen, kalte Kartoffeln, kalter Reis
- Oligofructose / Fructooligosaccharide (FOS): Roggen, Hafer, Banane, Tomate, Brokkoli, Wassermelone
- Hemicellulosen (z.B. Beta-Glucan, Arabinogalactane): Haferflocken, Haferkleie, Akazienfasern
- Inulin: Chicorée, Zwiebeln, Spargel, Pastinake, Artischocke
- Galactooligosaccharide (GOS): Bohnen, Sojabohnen, Nüsse, Linsen, Erbsen
Synbiotika und Postbiotika: Weiterentwicklungen
Eine Kombination aus Prä- und Probiotika wird als Synbiotika bezeichnet. Diese Präparate enthalten sowohl präbiotische Ballaststoffe als auch lebende Bakterienkulturen, was den Vorteil hat, dass die Bakterien ihre Nahrungsquelle direkt mit auf den Weg bekommen.
Postbiotika hingegen enthalten Stoffwechselprodukte von gesundheitsfördernden Bakterien. Die Bakterien selbst sind hierbei nicht mehr lebensfähig. Ein Beispiel ist ein Postbiotikum, das pasteurisierte Akkermansia muciniphila enthält und für eine intakte Darmschleimhaut eingesetzt wird.
Präbiotika in der Babynahrung
In der Babynahrung spielen Präbiotika eine wichtige Rolle, da sie helfen, eine gesunde Darmflora von Anfang an aufzubauen. Muttermilch enthält natürliche Präbiotika, die das Wachstum der "guten" Bakterien im Säuglingsdarm fördern. Säuglingsnahrung wird daher oft mit präbiotischen Ballaststoffen wie FOS (Fructooligosacchariden) und GOS (Galactooligosacchariden) angereichert, um die Zusammensetzung der Muttermilch nachzuahmen.
Diese zugesetzten Präbiotika unterstützen die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms, was sich positiv auf die Verdauung auswirken und das Risiko für Koliken und Verstopfung verringern kann. Zudem können sie zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Empfehlungen zur Aufnahme
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Um den Darm langsam an eine ballaststoffreichere Ernährung zu gewöhnen und Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall vorzubeugen, ist eine schrittweise Steigerung der Ballaststoffmenge ratsam. Zu Beginn eignen sich lösliche Ballaststoffe wie Apfelpektin oder Akazienfasern aufgrund ihrer guten Verträglichkeit.
Für Säuglinge und Kleinkinder ist die empfohlene Menge an präbiotischen Ballaststoffen in der Regel durch die Zusammensetzung der Muttermilch oder angereicherter Säuglingsnahrung abgedeckt. Bei der Beikosteinführung ist es sinnvoll, auf eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse zu setzen, um eine breite Palette an Ballaststoffen und anderen wertvollen Pflanzenstoffen zu liefern.
Darmflora aufbauen?! Die Wahrheit über Probiotika | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund
Die Vielfalt beim Verzehr von Lebensmitteln ist entscheidend, da unterschiedliche Pflanzen unterschiedliche Vitamine und Mineralien liefern. Für einen gesunden Darm ist zudem die Einhaltung von Essenspausen wichtig, damit der Darm seine Selbstreinigungsprogramme ablaufen lassen kann.
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