Schwangeren Yoga: Ein Leitfaden für Wohlbefinden und Geburtsvorbereitung

Um Ihren Körper und Ihre mentale Gesundheit in den insgesamt zehn Monaten einer Schwangerschaft zu stärken, ist Yoga der ideale sportliche und meditative Begleiter. Durch sanfte Übungen und kontrolliertes Atmen können Sie Ihren sich verändernden Körper kennenlernen, sich auf die Geburt vorbereiten und die Zeit vor der Ankunft Ihres Babys nutzen, um Ihre Seele auf die schönste Anstrengung der Welt einzustimmen.

Ist Schwangerschaftsyoga gesund?

Mit kleinen Fußnoten können wir diese Frage mit einem klaren "ja" beantworten. Denn Yoga ist aufgrund des Zusammenspiels von Körper und Geist die ideale Basis für alle 40 Wochen, die eine durchschnittliche Schwangerschaft dauert.

Schwangerschaftsyoga für alle Trimester

Es gibt für alle Trimester Asanas (Körperübungen) und Pranayamas (Atemtechniken), die werdende Mütter flexibel und auf ihre individuellen Bedürfnisse angepasst ausüben können.

Beginn im zweiten Trimester

Wenn Sie vor der Schwangerschaft noch kein Yoga gemacht haben, raten wir Ihnen, erst im zweiten Trimester zu starten. Anfängliche Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit sind wahrscheinlich schon abgeklungen - Körper und Geist haben sich an Ihren neuen Mitbewohner gewöhnt.

Speziell für Schwangere empfohlene Yogaübungen begleiten Sie durch alle Phasen dieser aufregenden Zeit und können auch dabei helfen, die Geburt schmerzfreier und einfacher zu gestalten.

Welche Effekte kann pränatales Yoga haben?

• Verbessert den Schlaf
• Reduziert Stress
• Mindert Schmerzen im unteren Rücken und beugt Kopfschmerzen vor
• Erhöht die Stärke und Flexibilität der Muskeln, die für die Entbindung wichtig sind
• Verbessert die Atmung und kann so bei der Entbindung helfen
• Erleichtert die Geburt

Die Yoga-Philosophie konzentriert sich ganz stark auf das Thema "Balance". Balance zwischen Körper, Seele und Geist, die allesamt während einer Schwangerschaft unterschiedlich stark beansprucht werden. Durch Yoga pflegen Sie nicht nur Ihre körperliche, seelische und geistige Stärke, sondern sorgen dafür, dass diese drei Säulen unseres Seins in Balance sind. Als Schwangere sollten Sie sich niemals überbeanspruchen - mit einem Kind im Bauch ist jede Form von Hochleistungssport tabu. Denken Sie daran, dass während der Schwangerschaft Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer sind.

Kann Yoga in der Schwangerschaft schaden?

Schwangerschaftsyoga ist gesund, sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Besonders in den letzten Wochen vor der Geburt können Übungen, die die Bauchmuskeln isoliert beanspruchen, Wehen auslösen.

Für Schwangere sind langsame und sanfte Yoga-Workouts, bei denen die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation im Vordergrund stehen, ideal. Besonders zwischen dem 4. und 6. Monat, wenn der Bauch sichtbar, die erste Übelkeit verflogen und sich die neuen Hormone eingependelt haben, macht Yoga großen Spaß.

Welche Yogaübungen passen zu welchem Trimester?

Sie heißen "Katze und Kuh", "Vierfüßlerstand" oder "Schmetterling" - allesamt Asanas, also Körperübungen, die schwangeren Frauen bei der Stärkung und Stabilisierung Ihres sich verändernden Körpers helfen.

Wann kann man mit Schwangerschaftsyoga anfangen?

Grundsätzlich können die meisten Übungen ab dem zweiten Trimester ausgeführt werden, solange Sie darauf achten, nicht auf dem Bauch zu liegen - was spätestens im dritten Trimester sowieso ein Ding der Unmöglichkeit ist. Frauen, die schon vor der Geburt intensiv Yoga gemacht haben, können schon im ersten Trimester ihr gewohntes Programm ausüben - jedoch langsamer und bewusster.

Yoga im zweiten Trimester

Ab dem 4. Monat wird empfohlen, besonders die Rückenmuskulatur zu stärken, denn der Rücken trägt einen Großteil des Gewichts des wachsenden Bauchs. Rückenschmerzen sind ein bekanntes Problem in der Schwangerschaft. Doch mit sanftem, aber gezieltem Yoga können Sie Ihren Alltag enorm erleichtern. Die "Katze" zum Beispiel, bei der der Rücken auf allen Vieren abwechselnd in einen Katzenbuckel und ins Hohlkreuz verlagert wird, hilft dabei, den Beckenboden und den Rücken zu entlasten.

Yoga im dritten Trimester

Im dritten Trimester können Körper und Geist schon aktiv auf die Geburt vorbereitet werden. Besonders Meditationen mit Affirmation, die die Seele auf eine positive Geburtserfahrung einstimmen, sind heilsam bei verständlichen Sorgen vor diesem natürlichen, aber auch gewaltigen Prozess. Da der Bauch in dieser Phase der Schwangerschaft bereits sehr groß ist, sind Übungen sinnvoll, die im Stehen ausgeführt werden. Hier eignet sich unter anderem "Utkatasana", der Stuhl, der Ihre Haltung aufrichtet und Sie fest mit der Erde verwurzelt. Utkatasana ist eine ganz wundervolle Übung für Rücken, Oberkörper und Knie. "Malasana", die tiefe Hocke, öffnet das Becken und fördert die dortige Durchblutung und Beweglichkeit.

Gibt es Yogaübungen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?

Grundsätzlich sollte alles vermieden werden, was zu schneller Atmung, Druck auf den Bauch und Durchblutungsstörungen führt. Ihr Körper ist während einer Schwangerschaft hochsensibel und wendet viel Energie auf, um Ihr Baby mit Nährstoffen zu versorgen.

Und obwohl Yoga in so vielerlei Hinsicht der ideale Begleiter auf Ihrer Reise zum Kind ist, gibt es einige "Regeln", die Sie als Schwangere bei allen Übungen - körperlich und seelisch - einhalten sollten:

• Überdehnen und überdrehen Sie sich nicht. Mit jeder Woche werden Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen weicher, es kann daher schnell zu Überdehnungen kommen. Auch Ihre Organe verändern während der Schwangerschaft ihren Platz, da die Gebärmutter immer mehr Raum einnimmt. Zu starkes Drehen des Oberkörpers kann sie verletzen.
• Sanft ist besser als stark. Auch wenn Sie es körperlich noch könnten - führen Sie alle Übungen sanft, langsam und achtsam aus. Kopfstand, Sprünge und Verrenkungen sind erst mal ein schönes Relikt aus den Tagen vor der Schwangerschaft.
• Nicht auf dem Bauch liegen. Was absolut logisch klingt, sollte doch immer wieder erwähnt werden - der Bauch darf oben oder auf der Seite liegen. Nicht jedoch auf dem Boden.
• Keine Bauchmuskelübungen. Ihre Bauchmuskeln öffnen sich während der Schwangerschaft, um das Wachsen des Bauchs zu ermöglichen. Der Fachbegriff für den Spalt, der entsteht und manchmal zurückbleibt, nennt sich "Rektusdiastase". Stärken Sie lieber Ihren Rücken, um das Gewicht des Kindes besser tragen zu können.
• Achten Sie auf Ihre Atmung. Spätestens während der Geburt werden Sie merken, dass gezieltes, ruhiges und tiefes Atmen die Wehen erträglicher macht. Schon in der Schwangerschaft kann diese Atemtechnik gelernt werden - von zu schnellen Atmen oder dazu, den Atem anzuhalten, raten wir unbedingt ab.

Hilft mir Meditation dabei, Ruhe während der Schwangerschaft zu finden?

Der Kerngedanke von Meditation ist, innere Ruhe und Achtsamkeit zu finden, den Moment wahrzunehmen und den eigenen Körper ganz bewusst zu spüren. Es gibt nichts Besseres, um sich in der Schwangerschaft eine wohlverdiente Auszeit zu gönnen.

Meditation in der Schwangerschaft unterstützt die geistige und mentale Stärke, die man braucht, um mit den Veränderungen klar zu kommen, die ein Kind mit sich bringt. Alle Phasen einer Schwangerschaft sind mit unterschiedlichsten Fragen an die Zukunft durchzogen - das beginnt mit der Geburt und endet nicht selten mit der Sorge, einen geeigneten Kindergartenplatz zu bekommen. Das ist alles normal und gehört zur Gedankenwelt einer werdenden Mutter wie das Mobile über dem Babybett. Es ist eine schöne und aufregende Zeit voller Fragezeichen, auf die Sie durch Meditation mit Gelassenheit reagieren können.

Manchmal brauchen Sie aber auch eine mentale Pause. Gönnen Sie sich durch Meditation geistige Ruhe und seelische Zufriedenheit, die Sie von der Zukunft automatisch ins Jetzt bringen. Und dieses Jetzt, von dem im Yoga so oft gesprochen wird, ist ein Ort der Entspannung. Während der Schwangerschaft ist das Meditieren besonders angenehm, wenn Sie ein Sitzkissen verwenden und eine Körperhaltung einnehmen, die Ihren Bauch maximal entlastet. Ob Sie meditieren, um sich positiv auf die Geburt einzustimmen oder Entspannung für den Alltag zu finden, ist dabei ganz Ihnen überlassen - es ist lediglich hilfreich, dass Sie regelmäßig meditieren, um wirklich in den verdienten "Entspannungsmodus" zu kommen. Besonders Frauen, die vor Ihrer Schwangerschaft noch keine Erfahrungen mit dem Meditieren gemacht haben, brauchen ein bisschen Zeit, um in den bekannten "Flow" zu kommen.

Vorbereitung auf Schwangerschaftsyoga

1. Wenn Sie in einer Gruppe üben wollen, suchen Sie sich einen Yoga-Kurs in Ihrer Nähe, der speziell auf werdende Mütter ausgerichtet ist. Viele der herkömmlichen Yoga Übungen sind für Schwangere ungeeignet.
2. Haben Sie sich für Schwangerschaftsyoga zuhause in Ihren eigenen vier Wänden entschieden, dann schaffen Sie sich eine Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen und möglichst wenig abgelenkt werden. Sorgen Sie dafür, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
3. Essen Sie möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Yoga nichts. Hören Sie aber unbedingt auf Ihren Körper. Sollten Sie zu Sodbrennen neigen, ist es das Beste, vor dem Üben nicht zu essen. Wenn hingegen Ihr Blutzuckerspiegel abrutscht und Sie sich zittrig fühlen, trinken Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Üben einen Saft oder essen Sie eine Kleinigkeit.
4. Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können.
5. Achten Sie auf Sicherheit und Stabilität beim Training. Durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft werden Sehnen, Bänder und Gelenke aufgelockert. Das macht den Körper insgesamt instabiler. Werdende Mütter sollten deshalb weder über Stock und Stein klettern, noch übermäßig viel dehnen.
6. Es gibt einige Übungen im Schwangerschaftsyoga, die durchaus fordernd sind. Die Idee dahinter ist, sich inmitten der Intensität in Gelassenheit zu üben. Insbesondere im Hinblick auf die bevorstehende Geburt kann dies sinnvoll sein. Intensive und kraftvolle Übungen, wie z.B. "Durchhalteübungen", bei denen über mehrere Minuten eine Asana eingenommen oder eine Bewegung durchgeführt wird, die nach 2-3 Minuten anstrengend wird. Sie konzentrieren sich dann besonders auf ihre Atmung und passen diese an und atmen sich dann wirklich einige Minuten lang durch diese Anstrengung durch. Das ist eine sehr gute Vorbereitung auf den Geburtsvorgang.
7. Hören Sie auf Ihre Grenzen. Nicht Ertüchtigung, sondern Ruhe und Entspannung stehen im Vordergrund. Alles, was Sie in der Schwangerschaft denken oder fühlen, teilen Sie mit Ihrem Baby.

Der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und normalem Yoga

Schwangerschaftsyoga ist nicht grundlegend anders als normales Yoga. Manche Stunden könnten theoretisch auch als gängige Hatha- oder Vinyasa-Klassen geübt werden. Die Schwangerschaft gibt aber einen ganz bestimmten Rahmen vor: Es muss auf viele Feinheiten geachtet werden, einige Übungen sollten vermieden werden und es kommen ganz neue Elemente dazu, die so nicht in normale Yogastunden passen würden, weil sie eben sehr spezifisch sind, wie z.B. geburtsvorbereitende Übungen. Außerdem ist Schwangerenyoga nicht so streng. Es darf während der Stunde immer gerne getrunken und zur Toilette gegangen werden. Normalerweise wäre sowas nicht gern gesehen. Es passiert auch oft, dass eine Frau mal die eine oder andere Asana (Übung) auslässt und das ist auch gut und wichtig so, weil der Kreislauf manchmal nicht so mitspielt. Oder der Ischias tut weh oder die Symphyse zieht… Der große Unterschied im Aufbau der Stunden ist auch, dass die gesamte Praxis auf die besonderen Umstände der Schwangerschaft ausgerichtet wird. Die Asanas werden modifiziert angeleitet und es werden immer wieder Variationen angeboten, weil sich der Körper stark verändert und die Frauen in den Kursen an sehr unterschiedlichen Punkten in ihren Schwangerschaften stehen. Es werden aber auch präventive Übungen mit einbezogen, die gängige Schwangerschaftsbeschwerden, wie beispielsweise das Karpaltunnelsyndrom, Wassereinlagerungen, Rückenschmerzen etc. vorbeugen oder vermindern können. Ein großer Fokus ist natürlich auch die Ansteuerung des Beckenbodens, des Zwerchfells, aber auch die gezielte Entspannung der Kiefermuskulatur. Zu Beginn jeder Stunde lasse ich die Frauen auch erstmal ganz in Ruhe auf ihren Matten ankommen und leite sie durch eine kleine Meditation, in der sie Zeit haben, ihren Körper bewusst zu spüren und sich mit ihrem Baby zu verbinden - so beenden wir die Stunde dann auch immer nochmal. Die Pränatal-Yogaklassen sind teilweise auch wirklich anstrengend, weil wir viel mit der Tiefenmuskulatur arbeiten und Kraft und Spannung aufbauen. Dafür machen wir aber auch mehr kleine Pausen, als man in einer normalen Stunde machen würde.

Die Wirkung von Schwangerschaftsyoga

Das hängt schon sehr von der jeweiligen Kursleiterin und deren Aufbau der Stunden ab. Wichtig ist, dass die Frauen mit einem gestärkten, entspannten und zuversichtlichen Gefühl aus den Stunden gehen. Es ist wichtig, dass das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, also Entspannungselemente eingebaut werden. Genauso wichtig ist es, die Frauen dabei zu unterstützen, ein Gefühl für ihren Körper zu entwickeln, um Vertrauen in ihn zu haben. Es geht darum, dass sie wahrnehmen können, was gut für sie ist und was nicht. Ganz wichtig ist hier natürlich auch, Kontakt zum Beckenboden aufzubauen und zu lernen, wie man ihn ansteuern kann, damit man ihn flexibel machen kann, das braucht wirklich Übung. Auf körperlicher und muskulärer Ebene soll die Praxis erhaltend, aufbauend und stärkend sein. Die Beine und Rumpfmuskulatur müssen während der Schwangerschaft Tag für Tag mehr Gewicht tragen und brauchen dementsprechend Training. Gleichzeitig sollen die Bänder und Gelenke geschont werden, weil die sensibler sind und hier sonst Überdehnungen und Verletzungen entstehen können. Yoga kann aber auch eine super gute mentale Wirkung haben. Die Frauen haben Zeit, sich mit der Schwangerschaft und den Veränderungen des Körpers zu verbinden. Einige Übungen - z.B. bestimmte Atemübungen - bereiten gezielt auf die Geburt vor. Ziel ist es, die Frauen dabei zu unterstützen, ausgeglichener, stärker und selbstsicherer mit den körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft umzugehen und ihnen möglichst viele Tools mitzugeben, die den Geburtsvorgang positiv beeinflussen können.

Wann sollte eine Schwangere mit Schwangerschaftsyoga beginnen?

Es gilt im Prinzip immer, dass die Frauen ab der 13. SSW an Schwangerschafts-Yogakursen teilnehmen dürfen. Das liegt zum einen daran, dass die Frauen bis dahin ihren normalen Sport einfach weitermachen können und oft auch noch in offene Yogaklassen gehen. Zum anderen hat es auch etwas mit versicherungstechnischen Gründen zu tun. Wenn etwas Unerwartetes passiert, passiert es meistens innerhalb des ersten Trimesters. Ab dem Zeitpunkt der 13. SSW ist es jeder Frau selbst überlassen, wann sie sich dazu entscheiden möchte. Eine konkrete Empfehlung kann nur der jeweiligen Schwangeren gegeben werden, weil es darauf ankommt, mit welchen Gefühlen eine Frau ihre Schwangerschaft erlebt und wie sie sich damit auseinandersetzen kann und möchte. Besonders wenn vielleicht ambivalente Gefühle oder innerer Widerstand da sind, kann es auch überfordernd sein, mit anderen Schwangeren in einem Raum zu sein und mit all den Themen konfrontiert zu werden. Generell ist Bewegung und Entspannung aber natürlich zu empfehlen - in welchem Rahmen auch immer.

Bereitet Yoga Schwangere auf eine sanftere Geburt vor?

Wie eine Geburt letztendlich verläuft, weiß man vorher nie. Ich denke aber schon, dass die Geburt für die Frau sanfter - oder vielleicht greifbarer und erfahrbarer - werden kann, wenn sie sich vorher körperlich und mental damit beschäftigt und sich darauf vorbereitet hat. Bestimmte Atemtechniken, die eine direkte Wirkung auf den Beckenboden haben, überhaupt ein Gespür für den Beckenboden, geübtes Durchhaltevermögen und Vertrauen in den eigenen Körper sind auf jeden Fall super tolle Tools, die großen Einfluss auf den Geburtsverlauf haben können.

Kann jede Frau Schwangerschaftsyoga praktizieren?

Solange sie sich gut fühlt und keine Kontraindikation oder Risikofaktoren vorliegen - ja! Und auch wenn solche vorhanden sein sollten, ist es nach vorheriger Rücksprache mit dem Arzt, der Ärztin oder der Hebamme oft auch kein Problem. Aber die Frauen sollten sich vor ihrer ersten Yogastunde ärztlich bestätigen lassen, dass sie Yoga machen dürfen.

Was muss eine Schwangere bei ihrer Yogapraxis beachten?

Schwangere Frauen leisten körperlich jeden Tag Unglaubliches und sollen natürlich auch beim Yoga gut auf sich achten und ein Gespür dafür entwickeln, was ihnen gut tut und was nicht geht. Das kann jeden Tag während der Schwangerschaft anders sein. Ein paar ganz generelle Dinge sind beispielsweise, dass die Gelenke und Bänder geschont werden sollten: Das heißt, dass die Handgelenke immer gut aufgewärmt werden, nicht zu tief in Dehnungen gegangen wird und die Knie im Vierfüßlerstand unterpolstert werden. Der untere Rücken sollte geschont werden, die Rumpfmuskulatur muss immer gut mitarbeiten und gestärkt werden. Der Ausdruck "feste Mitte" fällt in meinen Stunden sehr oft und damit meine ich eine Grundspannung der Muskeln im Becken, Rücken und Bauch, um hier die großen Bandscheiben der Lendenwirbelsäule, die gelenkigen Verbindungen des knöchernen Beckens und den gesamten inneren Bandapparat in diesem Bereich zu schonen. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, dann darf und soll die Übung einfach weggelassen werden. Pausen sind wichtig, viel trinken ist wichtig und bitte immer auf den Kreislauf achten, der kommt manchmal nicht so schnell hinterher. Es gilt also auch hier: Reinspüren, auf den Körper hören und die Praxis anpassen - aber das machen die meisten Frauen von ganz allein.

Die besten Übungen im Schwangerschaftsyoga

Oft sind die besten Übungen ganz kleine Veränderungen in der Ausführung der ganz klassischen Asanas, die dann aber die tieferen Muskelschichten ansprechen und eine Übung erst wirklich anstrengend werden lassen. Das ist super für die Körperhaltung im Alltag. Ansonsten sind Atemübungen, wie beispielsweise die tiefe Bauchatmung oder die 360-Grad-Atmung und Beckenbodenübungen natürlich immer Gold wert. Auch toll ist die sogenannte "Venenpumpe", um das Blut aus den Beinen wieder Richtung Herz zu transportieren. Dabei geht man im Herabschauenden Hund immer wieder mit der Einatmung auf die Zehenspitzen und aktiviert die Beine sehr stark. Das kann bei Wassereinlagerungen echt entlastend sein.

Yogaübungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten

Da gibt es tatsächlich ein paar Dinge: Rückbeugen sind schnell belastend für den unteren Rücken und sollten lieber weggelassen werden. Twists, also Rotationen in der Wirbelsäule, sollten nur noch aus der Muskelkraft der Rumpfmuskulatur geübt werden - ohne dass die Schwangere durch Abstützen oder Wegdrücken nachhilft, um weiter in die Bewegung zu gehen. Lange Dehnungen sollen vermieden werden, da die Sehnen und Bänder einfach weicher und anfälliger für Überdehnung sind. Dann kommen natürlich Dinge dazu, wie beispielsweise Symphysenschmerzen, da gehen dann oft einbeinige Übungen im Stehen wie der Baum oder auch der Tänzer nicht mehr. Auch die tiefe Hocke kann Schmerzen in der Symphyse verstärken und zu belastend sein. Bei fortgeschritteneren Yogis sollten tiefe Atmungen, die eventuell leichte Hyperventilation hervorrufen können, wie beispielsweise die Bastrika Atmung vermieden werden und das Bandha im Bauch (Udiyana Bandha) bitte nicht mehr gesetzt werden. Auch von Atemübungen, bei denen für mehrere Sekunden die Luft angehalten wird, wird abgeraten. Bei Umkehrhaltungen, also Kopfstand, Schulterstand, Handstand sollte man vorsichtig sein. Ich weiß aber auch, dass es Schwangere gibt, die das problemlos weitermachen, dann hat es aber vorher schon lange zu ihrer normalen Yogapraxis gehört. Letztendlich ist natürlich jede Schwangere selbst für sich verantwortlich.

Bis zur wievielten Schwangerschaftswoche darf eine Frau Yoga praktizieren?

Die Schwangeren können so lange zum Kurs kommen, wie sie möchten und sich gut fühlen, also oft bis kurz vor dem ET. Schwangerschaftsyoga für jedes Trimester inkl. ausführlichem Beckenbodenwissen & Beckenbodentraining. Rückbildung ab Tag 1 nach der Geburt sicher fördern. Inkl. Mama-Baby Yoga Einheiten. Tolle Schwangerschaftsbegleitung.

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