Die Stillzeit ist eine besondere Phase, in der die Ernährung der Mutter eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Entwicklung des Babys spielt. Oftmals kursieren Mythen und Unsicherheiten bezüglich bestimmter Lebensmittel, darunter auch Hülsenfrüchte wie Erbsen. Dieser Ratgeber beleuchtet die Fakten und liefert fundierte Informationen, ob Erbsen in der Stillzeit erlaubt sind und welche Nährstoffe sie bieten.
Hülsenfrüchte: Nährstoffreich und gesund
Hülsenfrüchte sind die reifen Samen von Pflanzen, die Fruchthülsen ausbilden. Bekannte Vertreter sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Lupinen. Sie sind eine wertvolle Nahrungsquelle und enthalten reichlich Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen oder Zink. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens. Hülsenfrüchte können vielseitig in der Küche eingesetzt werden, zum Beispiel in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Brotaufstrichen oder Frikadellen. Sie sind gut für die Verdauung, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und machen lange satt.
Nährstoffprofil von Erbsen
Erbsen stammen ursprünglich aus Mittel- und Vorderasien und sind seit vielen Jahrhunderten ein fester Bestandteil der europäischen Küche. Sie zeichnen sich durch einen hohen Proteinanteil, viele Ballaststoffe und eine gute Versorgung mit B-Vitaminen aus. Die Hauptsaison für frische Erbsen reicht von Juni bis August.
100 Gramm Erbsen enthalten unter anderem:
- Kalorien: 81
- Kohlenhydrate: 12g
- Kalium: 250 mg
- Phosphat: 120 mg
- Magnesium: 35 mg
- Calcium: 25 mg
- Natrium: 2 mg
- Folsäure: 160 µg
- Vitamin B1: 300 µg
- Vitamin B2: 160 µg
- Vitamin B6: 160 µg
- Vitamin C: 25000 µg
Erbsen sind zudem reich an Folsäure und Kalium. Sie enthalten pflanzliche Gerbstoffe, die sogenannten „Tannine“, welche bei empfindlichen Personen bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und Verstopfungen führen können. Auch Lecithin ist in Erbsen enthalten.
Erbsen in der Stillzeit: Sind sie erlaubt?
Die Sorge, dass dein Baby deine Milch nicht mehr verträgt, wenn du Erbsen oder andere Hülsenfrüchte gegessen hast, ist weitestgehend unbegründet. Das Netzwerk Gesund ins Leben weist darauf hin, dass es nicht notwendig ist, aus Vorsicht auf bestimmte gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte zu verzichten.
Wissenschaftliche Studien haben bisher keinerlei Belege dafür gefunden, dass blähende Stoffe über die Muttermilch auf Babys übertragen werden. Die Blähungen, die nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten auftreten können, betreffen in der Regel die Mutter selbst und nicht das Baby.
Falls du nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten doch bemerkst, dass dein Baby empfindlich reagiert, gibt es einige Lösungsansätze:
- Probiere eine andere Zubereitungsart aus.
- Iss weniger Hülsenfrüchte pro Mahlzeit.
- Achte auf eine schonende Zubereitung, wie das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten über Nacht und das Mitkochen von verdauungsfördernden Kräutern wie Bohnenkraut, Majoran, Fenchelsamen, Anis oder Kümmel.
- Koche Hülsenfrüchte immer, da sie roh giftig sind.
Getrocknete Hülsenfrüchte und Bohnen richtig kochen
Vegetarische und vegane Ernährung in der Stillzeit
Eine vegetarische Ernährung kann in der Stillzeit problemlos fortgesetzt werden. Mit einer pflanzenbasierten Kost, ergänzt durch Eier und Milchprodukte, erhält das Baby alle notwendigen Vitalstoffe. Es ist jedoch ratsam, den Vitamin-B12-Spiegel und den Eisenspiegel im Auge zu behalten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Von einer rein veganen Ernährung in der Stillzeit raten Expert:innen eher ab, da hierbei die Deckung von kritischen Nährstoffen wie Proteinen, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und Kalzium erschwert sein kann. Bei einer solchen Ernährungsform ist eine regelmäßige ärztliche Überprüfung des Vitalstoffstatus unerlässlich.
Wichtige Empfehlungen für die Ernährung in der Stillzeit
Die Ernährung in der Stillzeit sollte regelmäßig, abwechslungsreich und ausgewogen sein. Grundsätzlich darfst du alles essen, was dir schmeckt, solange die Ernährung nicht zu einseitig ist. Eine bunte Mischung aus Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte!), Obst, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigen Fetten ist ideal.
Frische Lebensmittel sind Konserven und Fertigprodukten vorzuziehen, da letztere oft Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe enthalten. Bevorzuge Lebensmittel in Bio-Qualität und solche, die möglichst unverarbeitet sind.
Dein Energiebedarf ist während der Stillzeit mit etwa 500 Kalorien täglich höher als in der Schwangerschaft. Achte auf die Qualität der Nahrung und vermeide wahlloses Essen.
Was du meiden solltest:
- Nikotin und Alkohol: Diese sind in der Stillzeit absolut tabu, da sie dem Säugling dauerhaft schaden können.
- Koffein: Beschränke den Konsum auf maximal drei Tassen Kaffee täglich. Cola und Energy-Drinks sollten gemieden werden.
- Diäten: Die Stillphase ist keine geeignete Zeit für strenge Diäten. Eine langsame Gewichtsabnahme von maximal zwei Kilogramm pro Monat ist akzeptabel.
Wichtiger Hinweis: Wenn du ein neues Nahrungsmittel einführen möchtest, tue dies schrittweise und beobachte die Reaktion deines Babys. Bei Unsicherheiten oder Problemen ist es ratsam, ärztlichen Rat oder Unterstützung von einer Stillberaterin einzuholen.