Fisch kann während der Schwangerschaft eine wertvolle Nahrungsquelle sein und liefert wichtige Nährstoffe für die Entwicklung des Babys. Doch welche Fischsorten sind geeignet, wie viel sollte gegessen werden und welche Risiken gilt es zu beachten? Dieser Beitrag beleuchtet die wichtigsten Aspekte rund um den Fischkonsum in der Schwangerschaft.
Warum Fisch in der Schwangerschaft wichtig ist
Fisch liefert Jod, das für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys im Mutterleib unerlässlich ist. Darüber hinaus ist er eine bedeutende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann zu einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit führen und das Risiko für Allergien sowie ADHS erhöhen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch zu verzehren. Dies trägt dazu bei, die empfohlene tägliche Aufnahme von 200 mg DHA zu erreichen. Geeignete Fischsorten hierfür sind beispielsweise Lachs, Hering und Makrele.
Risiken und Schadstoffbelastung
Trotz der gesundheitlichen Vorteile birgt der Fischkonsum in der Schwangerschaft auch Risiken, insbesondere durch Schadstoffe wie Methylquecksilber. Dieses kann sich im Gehirn des Babys anreichern und dessen Entwicklung beeinträchtigen. Besonders betroffen sind Fische am Ende der Nahrungskette wie Thunfisch, Heilbutt oder Schwertfisch, die Schwangere meiden sollten. Die genaue Menge, ab der ein Schaden entsteht, ist nicht eindeutig geklärt, und die Gehalte können stark schwanken.
Neben Quecksilber können auch andere Umweltgifte und Chemikalien in Fisch enthalten sein. Fisch aus Aquakultur ist nicht immer eine bessere Alternative, da die Fütterung oft Fischmehl und Fischöl aus Wildfang erfordert, was die Meere zusätzlich belastet. Importierte Ware kann zudem weitere Transportwege und damit verbundene Belastungen mit sich bringen.
Sicherheit bei der Zubereitung und Auswahl
Eine der wichtigsten Regeln für den Fischkonsum in der Schwangerschaft ist, Fisch und Meeresfrüchte niemals roh zu verzehren. Roher oder kalt geräucherter Fisch kann Krankheitserreger wie Listerien oder Nematodenlarven enthalten. Eine Listeriose kann sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Kind gefährlich sein. Auch Salmonellen können in rohem Fisch vorkommen und zu unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden führen.
Um diese Risiken zu minimieren, sollte Fisch immer gut durchgegart werden. Temperaturen von mindestens 70 Grad Celsius töten die meisten Krankheitserreger ab. Gebraten, gedünstet, gekocht oder frittiert sind die sichersten Zubereitungsarten.
Sushi und roher Fisch in der Schwangerschaft? Ja oder nein?
Worauf beim Kauf zu achten ist
- Frische: Achten Sie auf rote Kiemen, klare und glänzende Augen, festes und elastisches Fleisch sowie einen frischen Meeresgeruch.
- Nachhaltigkeit: Siegel wie das MSC-Siegel können helfen, nachhaltig gefangenen Fisch zu identifizieren. Fischratgeber von Organisationen wie dem WWF bieten ebenfalls Orientierung.
Welchen Fisch darf ich essen?
Es gibt eine Reihe von Fischsorten, die in der Schwangerschaft empfehlenswert sind, und andere, von denen eher abgeraten wird.
Empfehlenswerte Fischarten:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Dorade
- Sardinen
- Forelle
- Karpfen
- Seelachs
- Scholle
Fischsorten, die gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden sollten:
- Thunfisch (besonders wegen Quecksilbergehalt)
- Schwertfisch
- Heilbutt
- Rotbarsch
- Hai
- Seeteufel
- Steinbeißer
- Aal
- Hecht
- Kabeljau (kann je nach Herkunft belastet sein)
Auch von Fischinnereien, insbesondere von Leber (z.B. Dorschleber), wird abgeraten, da sich hier Schadstoffe konzentrieren können.
Dosenfisch und Meeresfrüchte in der Schwangerschaft
Dosenfisch kann eine praktikable Option sein, solange es sich um gekochten und eingelegten Fisch handelt (z.B. Makrelenfilets in Öl oder eigenem Saft). Reste sollten umgehend in Glas- oder Kunststoffgefäße umgefüllt werden. Von Thunfischkonserven wird explizit abgeraten, da sie geringe Quecksilberrückstände enthalten können.
Durchgegarte Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampi, Krebse oder Krabben sind in der Schwangerschaft erlaubt. Bei Muscheln ist Vorsicht geboten, da sie Schadstoffe aus dem Meerwasser filtern können. Sie sollten nur in Maßen und gut gegart verzehrt werden.
Alternativen zu Fisch in der Schwangerschaft
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, Fisch nicht mag oder aus anderen Gründen darauf verzichtet, kann wichtige Nährstoffe auch aus alternativen Quellen beziehen:
- Jod: Jodiertes Speisesalz, Milchprodukte, Eier (bei entsprechender Fütterung), Spinat. Für Babys können spezielle Jod-Tabletten oder angereicherte Breie notwendig sein.
- Omega-3-Fettsäuren: Algenölkapseln (für Veganer und Vegetarier), Leinöl, Walnussöl, Rapsöl. Auch Walnüsse und Ölsaaten liefern Vorstufen der Fettsäuren.
- Eiweiß: Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Tofu.
